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Mindfulness: sugestões para praticar no dia-a-dia


Começar a meditar não é fácil! Sabemos que nos faz bem, e até o fazemos de vez em quando... Mas porque não conseguimos meditar com regularidade?


Normalmente, encontramos agitação mental, inquietação, tensão no corpo, o toque de uma nova mensagem, temos pressa, há ruído à volta... Parar e soltar as distrações internas e externas é a base para criar mais foco e presença na vida. Talvez as próximas sugestões te ajudem a criar uma prática regular.


"Se estivermos concentrados, a vida é profunda e temos mais alegria e estabilidade. Podemos conduzir um carro conscientemente, podemos cortar cenouras conscientemente, podemos tomar banho conscientemente. Quando fazemos as coisas desta maneira, a concentração cresce. Quando a concentração cresce, ganhamos discernimento das nossas vidas. “, Thich Nhat Hanh.


Praticar Mindfulness (ou Atenção Plena) é, nada mais, nada menos que treinar a atenção para estar no momento presente, conscientes e receptivos ao que acontece. E num mundo tão acelerado e instável, a prática de meditação Mindfulness pode oferecer uma resposta transformadora à forma como encaramos os desafios da vida. Os benefícios são muitos e estão largamente estudados: presença, foco, tranquilidade, melhoria do sistema imunitário, melhoria da qualidade do sono, resiliência, criatividade, etc.


No entanto, criar uma nova rotina exige regularidade, persistência e, acima de tudo, amabilidade para contigo. Caso contrário, será muito difícil manter essa nova atividade na tua vida.

Pensa na prática de meditação como uma ida ao ginásio: o benefício surge da prática regular. E em vez de treinar músculos, estarás a treinar a tua atenção e sentido de presença.


E lembra-te, a atitude é tudo. A maioria das pessoas desistem da meditação quando põem em causa a forma como estão a praticar. Por favor, não transformes a meditação num “dever”, outro domínio da autocrítica! Em vez disso, escolhe e decide internamente desenvolver a atenção plena porque queres genuinamente viver em paz e fiel ao teu coração.


8 sugestões para praticar no dia-a-dia:

  1. Começa devagar. Não cries expectativas com longos períodos de meditação, para não frustrar. Começar com 5 minutos por dia é muito bom e depois, gradualmente, poderás aumentar para 7 minutos, 10 minutos... Lembra-te que é mais poderoso meditar 10 minutos em 5 dias da semana do que 1 hora uma vez por mês.

  2. Cria um espaço. Experimenta definir um lugar da tua casa para meditar. Não precisas de muito espaço nem de equipamento especial. Podes meditar na tua cama, numa cadeira, deitada(o) no chão, sentada(o) de pernas cruzadas ou não. Adicionalmente, se tornares este espaço bonito e tranquilo ajuda a informar a tua mente e corpo de que isto é bom para ti.

  3. À mesma hora. Escolhe o melhor momento do dia para meditar e procura fazê-lo mais ou menos à mesma hora. Para algumas pessoas o melhor momento é logo pela manhã antes de despertar para qualquer responsabilidade; ou numa pausa à hora de almoço, fim de dia... Qualquer que seja o melhor momento para ti, reserva-o na agenda e informa a tua família ou colegas de que estarás desligada(o) durante esse tempo. Se decidires meditar 5 minutos pela manhã, porque não acordar 5 minutos mais cedo?

  4. Atenção à postura. Medita na posição que te for mais confortável (postura sentada, deitada ou de pé). O importante é trazer um estado de abertura, alerta e tranquilidade. A posição deitada pode ser mais exigente para te manteres alerta, de qualquer forma procura trazer a atenção para o limiar do corpo com a superfície de contacto. Nas posições sentada e em pé, procura manter-te alerta numa postura que evoque dignidade, alongando a coluna ao mesmo tempo que relaxas o pescoço, os ombros e suavizas o coração.

  5. Encontra a tua âncora de atenção. Normalmente, na meditação mindfulness focamo-nos na respiração para treinar a atenção, e damos-lhe o nome de âncora. Segue a respiração no corpo, onde te é mais evidente: o subir e descer da barriga ou diafragma; o ar que passa nas narinas são os pontos mais comuns. Se isto for difícil, experimenta colocar uma mão na barriga e foca-te no movimento da mão que sobe e desce com a respiração, ou concentra-te nas sensações da(s) mão(s), ou no movimento do corpo todo a respirar.

  6. Os pensamentos não são o inimigo. Muitas pessoas pensam que meditar é parar os pensamentos. Mas, a mente pensa, essa é a sua tarefa. A meditação mindfulness ajuda-nos a deixar ir a tendência de sermos automaticamente absorvidas(os) pelos pensamentos. Sempre que notares que a tua mente se distrai com memórias ou preocupações, traz gentilmente a tua atenção de volta para a âncora de atenção que escolheu (da respiração ou do corpo).

  7. Notar sons e sensações físicas. A meditação mindfulness ajuda-nos a diminuir a reatividade com a vida, e a vida inclui sons indesejados e sensações desagradáveis. Enquanto meditas, tenta não pensar neles como barulho ou desconforto, apenas nota o som ou a sensação desagradável e nomeia-os mentalmente: isto é "uma voz", "buzinas", "dormência", "tensão". Depois traz a atenção de volta à respiração. Se a situação for intolerável respira fundo e procura mudar de posição; o importante é evitar o impulso da reactividade.

  8. Mente de principiante. Procura ter uma atitude de curiosidade e observação a tudo o que acontece durante a tua prática. Com amabilidade e gentileza, observa cada momento como algo novo e fresco, sem criticar se está certo ou errado, perfeito ou repreensível. Assim será possível cultivar um maior discernimento, aumentando a capacidade de observar e compreender com imparcialidade toda a experiência de vida.

Espero que este seja um bom suporte para criares a tua rotina saudável de meditação, em direção a uma maior presença, bem-estar e felicidade.

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